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02. 당신의 두 다리가 의사입니다! 특집 | 2014년 5월호 20쪽


1. 걷기 운동의 특징
걷기 운동을 적당히 하고 바른 생활 습관을 가진 사람은 자신의 실제 연령보다도 10~20년은 더 젊게 건강을 유지할 수 있다. 과학자들은 현존하는 노화방지법, 건강한 삶 유지를 위한 방법 중에서 가장 확실한 방법이 바로 걷기 운동이라고 강조한다.
<동의보감>에서 “약보(藥補)보다는 식보(食補)가 낫고, 식보(食補)보다는 행보(行步)가 낫다.”라고 하였다. 젊었을 때 남보다 건강했고 운동을 많이 했었다는 것은 지금의 노화 방지 면에서는 아무런 소용이 없다. 현재 당신이 규칙적으로 신체에 무리 없는 운동을 얼마나 적절히 하고 있느냐가 노화 방지와 건강에 가장 중요한 것이다.
그러한 운동이 바로 걷기 운동이다. 평생 동안 몸에 밴 걷기 자세를 당장 바르게 하기는 힘들지만 걷기 운동 자세를 올바르게 하기 위해서는 의식적으로 바른 자세로 걷는 노력을 해야 한다.

걷기 운동은 :
가. 심장이나 관절 모든 곳에 부드러운 효과를 주는 운동이므로,노인들도 무리 없이 할 수 있는 것이 특징이다.
나. 운동의 강도 조절이 가능하므로 남녀노소, 빈부, 직업 등과 무관하게 누구에게나 좋은 운동이다.
다. 운동 신경이 무딘 사람도 기분 좋게 할 수 있는 운동이다.

2. 걷기 운동의 올바른 방법
가. 좋은 자세를 생각하면서 걸을 것. 좋은 자세란 정수리는 하늘에서 잡아당기고, 시선은 10~15미터 앞을 쳐다보며, 가슴을 들고,배꼽은 등에 붙이며 무릎을 펴고 뒤꿈치를 땅에 박는 것이다.

나. 발바닥으로 착지하고, 밀어내기에서는 발끝까지 밀어낼 것
다. 체중을 지탱하는 지지 각도는 적어도 몸체를 통과할 때는 똑바로 펼 것
라. 스피드에 따라서 허리를 들 것
마. 좌우의 발은 가능한 한 간격이 좁은 두 개의 직선상에 발톱 끝이 진행 방향을 보도록 착지할 것
바. 팔을 자연스럽게 앞뒤로 발과 호흡에 리듬을 맞춰 흔들 것
사. 불필요한 힘은 일체 사용하지 말고 긴장을 풀 것

3. 잘못된 걷기 운동
가. 뒤꿈치가 땅에 닿을 때 안쪽부터 닿는다.
나. 발목이 안쪽으로 기울어 안쪽 복사뼈가 바닥 쪽을 향한다.
다. 상체가 뒤로 젖혀지게 된다(몸무게가 발목 안쪽으로 이동 시).
라. 엉덩이를 너무 많이 집어넣어 거의 보이지 않는다.
마. 고개를 숙이고 자신의 앞발 끝만을 보고 걷는다.
바. 다리를 많이 벌려 걷는 것
사. 팔을 쭉 펴고 높이 들어 올리는 자세
아. 빨리 걷기 위해 팔꿈치를 삐죽 튀어나오게 하여 걷는 자세
자. 보폭을 너무 크게 하면서 걷는 자세
차. 어깨를 움츠리고 걸으면 등이 굽고 호흡법이 곤란해진다.
카. 터벅터벅 걷는 자세
타. 빨리 걷기 위하여 고개를 숙이고 걷는 자세

 이강옥
이학박사, 운동처방학, 상지대 체육대학
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