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잠이 안오는 가을밤을 위하여 |
우리집 가족주치의 | 2003년 10월호 35쪽 |
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효자 강건이가 무례할 때도 있다. 잠을 자다가 잠꼬대로 이러쿵저러쿵 불평을 털어 놓는 것이다. 어렸을 때는 잠이 든 채로 방을 한바퀴 돌고 다시 눕는 일도 있었다고 하니 차라리 요즘은 많이 나아진 편이다. 하지만 강건이 엄마의 잠 문제는 해결될 기미를 보이지 않고 있다. 수 년 전 경제위기 때에 강건이 아버지가 실직될 뻔했는데 그때부터 불면증이 시작되었다. 잠자리에 보통 밤 10시 30분 경에 눕는데 이 생각 저 생각을 하다가 시계를 보면 11시, 잠을 청하려고'100부터 1까지 숫자 거꾸로 세기'를 몇 번 하다 보면 12시가 지난다. 이런 식으로 자정이 넘어서 늦게는 1시에 잠드는 경우가 많으니, 강건이의 아침을 준비하기 위해 이른 아침 5시 30분에 일어나려면 자명종 두 개가 언제나 중창을 해야 한다.
잠 문제는 크게 세 가지로 나눌 수 있는데 강건이 엄마처럼 잠이 잘 안 오거나 쉽사리 잠을 깨는 불면증(insomnia), 잠자는 시간이 적당한 데도 낮에 너무 졸려 하는 경우(excessive daytime sleepiness), 강건이처럼 이상하게 자는 버릇(parasomnia) 등이다. 당신의 수면 문제가 가장 흔한 불면증에 해당한다면 스스로 다음 네 가지 질문을 해보기 바란다.
1) 누우면 숨이 차서 잠을 못 자는가? ➜ 심장이나 폐의 문제가 있는지 봐야 한다.
2) 통증이 있어서 못 자는가? ➜ 먼저 통증의 원인을 알아보고 치료해야 한다.
3) 술이나 커피를 마시거나 약을 자주 먹는가? ➜ 술과 커피는 반드시 끊고 본인의 약이 불면증을 일으키는 것은 아닌지 알아보도록 한다.
4) 우울증이나 정신병 징후가 있는가? ➜ 전문가에게 도움을 구해야 한다.
만일 모두'No'로 대답했다면 일단 안심하라. '불면증 때문에 큰일이다.''이러다가 큰 병이 나겠네.'등 불면증 자체에 신경을 집중하고 염려를 하면'이제 누웠으니 어서 잠을 자야 한다.'는 중압감에 침상은 스트레스의 자리가 되고 만다. 필요한 수면 양은 사람마다 다르다. 낮 동안의 업무 수행에 장해만 없다면'내가 짧아도 깊게 잠을 자나 보다.'라는 생각을 해야 한다. 그리고 다음 10가지 수칙을 하나하나 실천에 옮긴다.
1. 항상 정확한 시간에 기상하기：제 시간에 잠들기도 중요하나 쉽진 않다. 하지만 노력하면 누구나 정한 시간에 일어나서 뒤로 늦춰진 수면-각성 주기를 제 위치로 당길 수 있다.
2. 기상 즉시 햇빛/밝은 빛 보기：'생체시계'를 생태계의 표준시계인 태양에 맞추는 것이다.
3. 낮잠 금기：꼭 필요해도 30분 미만이 되게 하며 오후 3시 이후엔 절대 자지 않는다.
4. 오후엔 햇빛을 많이 쐬고 노동이나 적극적인 운동 하기：멜라토닌 생산이 풍부해진다.
5. 저녁식사는 간단하게 하기：소화기관도 일을 끝내고 잠들 준비가 되어야 한다.
6. 저녁식사 이후에는 운동을 하지 말고 물도 많이 마시지 않는다.
7. 잠자기 전 60~90분 사이에 따뜻한 샤워：올라갔던 체온이 내려가면서 졸리게 된다.
8. TV를 멀리하라：쇼킹한 뉴스, 특집 방송들은 9~11시에 몰려있다. 대신 단순한 책을 보거나, 글을 쓰거나, 조용한 음악을 듣거나 한다.
9. 완전히 캄캄하고 조용한 잠자리에 눕는다. 시계는 자꾸 보지 않도록 멀리 둔다.
10. 그래도 정 잠이 안 오면 차라리 침대에서 나와서 졸릴 때까지 책을 본다：뒤척거리면서 시간을 낭비하거나 불면증에 의한 스트레스를 받지 마라.
내과전문의, 에덴요양병원 진료부장
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