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통밀 빵 삼색 샌드위치와 과일 두유 |
웰빙 테마 요리 | 2012년 7월호 42쪽 |
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* 통밀 빵 삼색 샌드위치
재료 : 통밀 식빵 4장, 오이 2분의 1개, 감자 1개, 당근 잼 1큰 술, 캐슈너트 소스 2, 3큰 술, 소금 4분의 1작은술
조리법
➊ 오이는 2밀리미터 두께로 얇게 채 썰어 캐슈 소스로 버무린다.
➋ 감자는 쪄서 곱게 으깨어 분량의 캐슈 소스 중 1큰 술을 넣고 버무린 후 소금으로 간을 한다.
➌ 첫 번째 식빵 한 면에 캐슈 소스를 엷게 바르고 준비한 1을 골고루 펴서 캐슈 소스를 바른 두 번째 식빵 한 장을 맞덮는다.
➍ 맞덮은 두 번째 식빵 다른 면에 캐슈 소스를 엷게 바르고 준비한 2를 골고루 펴서 얹고 세 번째 식빵 한쪽에 캐슈 소스를 발라 또 덮는다.
➎ 세 번째 식빵의 다른 면에 캐슈 소스를 바르고 당근 잼을 골고루 펴서 바르고, 마지막 네 번째 식빵에 캐슈 소스를 발라 덮는다.
➏ 깨끗한 면 보에 샌드위치를 싸서 약간의 무게를 주어 눌러두었다가(빵의 가장자리를 깨끗하게 잘라 내도 된다.) 적당하게 잘라서 접시에 색스럽게 담는다.
* 캐슈너트 소스 만드는 법
재료 : 깨끗이 손질한 캐슈너트 한 컵, 바나나 또는 귤, 키위 중에서 준비된 대로 적당량, 삶은 두부 반 모
만드는 법
믹서에 캐슈너트를 넣어 갈다가 잘게 썬 바나나 또는 키위를 넣으면서 두부도 함께 넣고 곱게 크림처럼 갈아 낸다. 소금은 기호에 따라 가미할 수 있으나 넣지 않는 것이 더 유익하다.
* 과일 두유
재료 : 두유 1컵, 딸기(각종 과일) 적당량
조리법
두유와 과일을 믹서에 넣고 곱게 갈아 낸다.
* 당근잼 만드는 법
당근을 깨끗이 손질하여 잘게 썰어서 믹서에 넣는다. 믹서가 돌아갈 만큼만 물을 붓고 곱게 갈아낸다. 냄비에 담아 불에 올려놓고 원당을 적당량 넣고 졸인다.
* 통밀 가루 대신 현미를 불려서 갈아 넣으면 더욱 맛이 있다.
영양 해설 - 영양학자들은 채조직 성분을 만들기 위한 영양 공급으로 매일 매끼 단백질은 한 끼 총 열량의 13~15퍼센트를 섭취하라고 권장한다. 쌀에는 7, 8퍼센트의 단백질이 있기 때문에 콩과 팥을 15~20퍼센트 섞어서 밥을 지으면 한 끼 단백질 섭취량이 충족된다. 통밀 빵에는 단백질이 10, 11퍼센트 있으니, 단백질이 20퍼센트나 있는 땅콩이나 캐슈너트, 검정깨로 소스를 만들어 바르거나 곁들이면 총 단백질 섭취 비율이 잘 맞는다.
두유의 영양가 - 콩 전체를 삶아서 갈아 낸 콩국은 전두유로서 영양소들이 전량 갖추어 있어나, 상품화된 두유는 콩을 삶아서 건더기가 되는 비지를 모두 걸러 내고 순수한 단백질 성분만 빼낸 것이다. 이렇게 빠진 미량 영양소들과 섬유질을 과일과 함께 갈아 내어 보충하였다. 과일 두유는 영양뿐 아니라 맛도 좋다. 시판 두유에 땅콩이나 캐슈너트를 넣고 갈아서 국수를 말거나 그냥 마셔도 좋다.
갈아 먹는 음식의 유용성 - 음식은 먹은 양이 중요한 것이 아니라, 얼마나 잘 소화되어 이용되었느냐가 중요하다. 알갱이나 덩어리 음식을 잘 씹고 부서뜨려야 소화율이 좋아진다. 가루로 된 음식이나 믹서에 갈아 낸 음식은 씹을 필요는 없으나 입속에서 타액과 잘 섞여야 소화가 쉬워진다. 땅콩, 깨,곡식 등은 곱게 갈아서 입에서 타액과 잘 섞어 넘기면 소화율이 놓아진다.
생활 습관병 예방과 치유 음식 연구소장
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