앞으로 나올 내용을 잘 이해할 수 있도록 간단한 정보를 주자면, 1파운드(약 453그램)를 빼기 위해서는 3,500킬로칼로리를 소모해야 한다. 이 열량은 하루 식단에서 줄일 수도 있고, 운동을 통해 소비할 수도 있다. 일주일에 1파운드(현실 가능하면서도 안전한 숫자임.)를 빼려면 식사나 운동을 통해 매일 500킬로칼로리를 줄여야 한다. 1마일(약 1.6킬로미터)을 걷거나 달리면 100칼로리가 소모된다(달리기는 시간을 단축시킬 뿐임.). 그러므로 일주일에 세 번약 30분(2마일을 힘차게 걸을 때 소요되는 시간)씩 걷게 되면 건강에 최고로 좋은 방법으로 600칼로리의 에너지를 소모하게 되는 것이다. 나머지 2,900칼로리는 식사를 통해 매일 약 400칼로리씩 줄여 나가면 된다.

 효과적인 다이어트란 효과적인 목표를 세우는 것을 말한다. 즉, SMART 한 방법으로, 구체적이고(Specific), 측정가능하며(Measurable), 행동지향적이며(Action-Oriented), 현실성 있고 (Realistic), 일정한 시간(Timed) 안에 달성할 수 있는 목표를 세우는 것이다. 만약 당신의 목표가 명절 때까지 20파운드(약 9킬로그램)를 감량하는 것이라면 이는 SMART 한 목표가 아니다. 진짜 SMART 한 목표란 이런 것이다.
- 2주 동안 오후와 저녁 후식을 캔디바 대신 과일 한 조각으로 바꾸기(하루에 400칼로리씩 열량 섭취 감소 효과)
- 월요일, 수요일, 금요일마다 30분씩 걷기(하루에 200칼로리씩 열량 소모)
이 글을 읽으면서 머리에 바로 떠오르는 아이디어를 계획표에 적으라. 우선은 아이디어가 떠오르는 대로 다 기입하라. 항목마다 여러 방법이 있는 것이 좋은데, 여러 방법 중에서 하나씩 선택할 때 싫증나지 않고 계속 시도할 수 있기 때문이다.
 
 S - 구체적인 행동 계획을 세우라
 SMART 방법의 첫 단추는 바로 구체적(Specific)인 계획이다. 20파운드를 빼려는 장기목표를 단기목표들로 잘게 나누라. 이는 위에 나온 것처럼 하루에 식사를 통해 400칼로리를 줄이고, 일주일에 세 번 운동을 통해 200칼로리씩 줄이는 목표를 세우는 것이다. 물론 목표는 20파운드이다. 하지만 원한다고 해서 모두 실제로 구체적인 행동을 하진 않는다. 목표를 달성하기 위해서는 구체적인 행동 계획이 있어야 한다. 지금 살고 있는 그대로 살게 되면 절대 당신이 바라는 모습처럼 될 수 없다.

 M - 성공여부를 측정하라
 다음 단계는 측정 가능한 목표를 세우는 것이다. 일주일에 1파운드씩 혹은 7월 넷째 주까지 20파운드를 줄이는 것은 측정 가능한 목표이다. 하지만 ‘몸매 좋아지기’는 좋은 목표가 아니다.정말 ‘몸매가 좋아지기’ 위해서는 1마일을 14분에 걷고, 상체 근력 운동도 해서 두 사이즈 정도는 줄여야 하지 않겠는가? 목표는 정확히 집어낼 수 있는 것이어야 한다. 그래야만 그 목표를 달성할 방법을 찾을 수 있다. 처음에는 20파운드를 줄이는 것을 목표로 삼을 수 있지만, 점점 다이어트를 하면서 사무실까지 숨을 헐떡이지 않고 빠르게 걷기 등이 더 좋은 목표로 느껴질 것이다. 다이어트 과정에서 목표를 바꾸거나 업데이트하는 것을 두려워하지 말라.

 A - 목표를 정했으면 바로 실행하라
 이제는 행동지향적(Action-Oriented)일 필요가 있다. 여유시간에 운동하겠다고 마음먹는 것은 이미 실패한 계획이다. 구체적으로 어떤 운동을 할 것인지를 정하라. 배우자와 함께 헬스장에 가든지, 지하실에서 러닝머신을 하든지, 매주 월, 수, 금요일 점심시간에 20분씩 걸으라. 이게 바로 행동지향적인 방법이다. 이 방법은 식사에도 동일하게 적용된다. 먼저 마트에서 건강에 좋은 음식을 구입하라. 냉장고와 찬장에 나쁜 음식이 없다면 아무래도 저녁 간식으로 나쁜 음식을 먹을 가능성이 낮아질 수밖에 없다. 사무실 책상에 캔디바 대신 과일 통조림과 플라스틱 수저를 갖다 놓는 것 또한 행동지향적인 방법이라고 할 수 있다.

 R - 현실 가능한 기대치를 가지라
 현실성(realistic) 없는 목표는 성취하기 힘들다. 지난 2년 동안 운동을 거의 안 하다가 앞으로는 일주일에 6일, 60분씩 운동하겠다고 말하는 것은 비현실적인 계획이다. 좋아하는 음식다 버리고 최신 다이어트 책을 따라서 하루에 800~1,000칼로리만 섭취하겠다고 하는 것도 비현실적이다. 무언가 고통스럽고 즐겁지 않은 방식으로 생활양식을 급격히 바꾸려는 계획은 절대 장기적으로 성공할 수 없다. 그러나 먹는 것으로 체중을 감량하겠다고 결심하고, 애피타이저로 버팔로 윙 대신 샐러드를 먹는 것은 현실 가능한 선택이다. 또한 점심시간 동안 사무실 동료와 함께 걷겠다든지, 매일 아이들을 스쿨버스에 데려다 주고 데려오겠다고 결심하는 것도 현실 가능한 계획에 속한다.

 T - 스스로에게 충분한 시간을 주라
 장기목표와 단기목표에 할당할 구체적인 시간(Time)을 정하라. 앞으로 두 주 동안 5파운드를 줄일 것이라든지, 7월 넷째주까지 20파운드를 줄이겠다고 정하는 것 등이 좋은 예가 될수 있다. 그 과정에서 성공할 때마다 스스로를 축하해 주어라.
 스스로에게 선물을 주는데, 이때는 음식보다는 결심에 불을 붙일 만한 것이면 더욱 좋다. 멋진 조깅 슈즈나 마사지 쿠폰 같은 것이 좋지 않을까? 음식을 제외한 상품 목록을 만들고 매번 성공할 때마다 사용하라.
 지금까지 말한 방법은 모두 시간이 걸리는 일들이다. 그러나 기억하라. 이것이야말로 장기적으로 볼 때 꼭 성공하는 방법이다. 사람들이 몇 주 운동하다가 그만두고, 조금 건강식을 하다가 다시 살이 찌는 데는 다 그만한 이유가 있다. 대부분 이런 방법들은 생활방식을 바꾸는 것과는 거리가 멀기 때문이다. 성공적인 다이어트법은 바로 당신이 장기적으로 할 수 있는 다이어트이다. 그저 ‘좋은ʼ 것만 찾아다니지 말고 현재 당신의 습관을 바꾸기 위해 노력하라. 매일 운동할 필요는 없다. 하지만 최소한의 운동은 해야 한다. 캔디바를 아예 끊을 필요는 없다. 대신 매일 먹지는 말아야 한다. 당신에게 가장 알맞은 방법을 찾아 단계적으로 시작하라. 한 번에 한 걸음씩 내딛으라. 그럼 당신도 얼마든지 성공할 수 있다.