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아빠의 꽃밭 |
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[150년전에 주어진 건강기별과 과학적 증거] - 장사열 |
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03. 노르딕워킹이란? |
특집 | 2014년 5월호 22쪽 |
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노르딕워킹이라는 단어의 유래는 70년 전에 핀란드에서 크로스컨트리(Cross-country) 스키 선수들이 여름에도 겨울과 같은 몸의 컨디션을 유지하기 위해 생각해 낸 운동 방법을 가리키는 말로, 크로스컨트리의 또 다른 이름이 노르딕스키이기 때문에 노르딕워킹이라 불리기 시작했다. 노르딕워킹은 기본적으로 지팡이 같은 폴(pole)을 이용해서 걷는 것을 말한다. 보통 사람들이 걸을때는 다리를 이용해서 몸을 앞으로 이동하지만, 노르딕워킹은 윗몸과 팔을 이용하여 앞으로 이동하는 것이다. 폴은 손과 함께 걸음 동작에 맞추도록 하여 자연스럽게 움직이며 손이 앞에 올 때 폴을 앞쪽에 심어 가며 발이 전진하는 것과 동시에 팔을 뒤쪽으로 (이어달리기 할 때 바통을 넘겨주듯) 릴리스 해 준다. 폴을 뒤로 할 때는 팔의 연장으로 느끼며, 앞으로 팔을 펼 때는 폴이 땅에 스치지 않게 다시 앞쪽을 짚어 나간다. 이런 테크닉이 가능하도록 폴은 노르딕워킹을 위해 특수 개발되었다. 눈에서 하는 운동인 크로스컨트리를 하는 분은 이런 테크닉을 매우 쉽게 이해할 것이다.
노르딕워킹의 연구 결과
세계에서 널리 인정받는 연구 기관 The cooper Institute의 2001년 연구에 의하면 노르딕워킹을 하는 경우 산소 흡입량 20~46퍼센트, 칼로리 소비량 20~46퍼센트, 심장 박동 10bpm이 늘었다.
특이한 점은 폴을 이용하여 운동할 경우 몸은 더 운동을 하지만,RPE(운동 자각도 : rated perceived exertion)는 그냥 폴 없이 운동한 것과 같다는 것이다. 그 뜻은 몸은 운동을 더 하지만 그냥 걷는 것보다 몸에 무리는 덜 간다는 것이다.
노르딕워킹의 지구력 운동으로 얻을 수 있는 효과
➊ 에어로빅 운동의 효과를 올려 준다.
➋ 심장과 폐의 기능이 향상된다.
➌ 내장과 근육으로의 혈액의 산소 전달 기능이 올라간다.
➍ 근육의 산소 소비량이 증가하며 아데노신 3인산(ATP : 에너지 대사에 매우 중요한 역할)이 증가한다.
➎ 윗몸 근육 강화로 몸 전체의 균형이 좋아진다.
➏ 혈압 낮춤, 포도당 허가 용량 증가, 인슐린 필요 감소(내장의 피로도 감소), LDL(저밀도 지단백) 콜레스테롤 감소, HDL(고밀도 지단백 : 혈관 청소) 콜레스테롤 증가, 비만증 지방 감소,근육 증가, 비활동적 신진대사 증가로 활동적 생활 가능
노르딕워킹이 평범한 걷기나 뛰는 것보다 좋은 이유
1. 칼로리, 열량, 지방 소비량이 46퍼센트까지 증가 : 몸의 아랫부분과 위의 가장 큰 근육이 동시에 운동을 하기 때문에 같은 시간을 운동해도 운동량이 커진다.
2. 윗몸의 힘 증가 : 보통 걸을 때는 발만 사용하고 팔은 균형을 잡는 데만 쓴다. 하지만 뛸 때 손을 흔드는 이유는 보폭을 증가시키고 속도를 빨리하는 데 도움이 되기 때문이다. 노르딕워킹은 거기에 폴로 밀면서 가기 때문에 척추 중심 근육, 가슴 등 삼두근이 열심히 운동하게 된다.
3. 관절 보호 : 사람은 두 발로 걷는다. 정확하지 못한 자세로 인한 불완전한 걷기나 달리기로 많은 사람이 척추, 고관절, 무릎,발목, 발에 고통을 느낀다. 관절은 피부나 근육과 달라서 한번 부서지면 거의 완치가 불가능하다.
특히 노화가 진행되는 경우에는 관절의 활동성이 떨어지고, 부상의 경우 몸 전체의 밸런스에 영향을 끼쳐, 전체적인 활동마저 불가능해져 일상생활에 어려움이 따른다. 특히 운동 부족이나 비만 그리고 질병을 앓고 있는 경우에는 갑작스런 걷기나 뛰기보다는 천천히 관절이 익숙해지기를 기다리거나 다른 보조 운동 기
구를 사용하여 컨디션을 조절해야 한다. 하지만 사람들 대부분은 관절의 고통을 무시하고 관절의 노화나 비정상적인 관절의 생김을 만든다.
4. 목과 어깨의 스트레스 완화, 목과 가슴의 운동 영역 증가 :현대인의 경직된 자세와 직장 생활, 다리만을 이용한 걷기는 윗몸의 경직을 불러오고 있다. 경직된 근육은 부드럽고 수축 이완에 의한 이동 거리가 긴 큰 근육에 비해 많은 노폐물을 함유하게 되고 순환 저해로 인한 고통과 운동성의 저하가 온다. 운동성 저하는 더욱 많은 노폐물이 축적되는 악순환으로 이어진다. 마사지는 빠르고 효과적인 방법이긴 하지만 운동보다 근본적인 치료는 되지 못한다.
5. 넘어지는 위험 감소 : 개인적으로 균형 감각에 문제가 있거나 근육이 약해서 안정감이 부족한 경우 두 개의 폴이 다리 역할을 하여 큰 도움을 준다.
6. 달리기와 등산과 같은 효과 : 사람들은 노르딕워킹을 경험한 뒤에는 달리기를 그만두는 경우가 많다. 달리기의 경우 수 톤의 무게가 관절에 실린다고 한다. 평발일 경우에는 발에서의 충격 완화가 적기 때문에 엄청난 압력이 무릎에 실린다. 노르딕워킹은 짧은 시간에 더욱 많은 근육을 사용하기 때문에 달리기와 같은 효과를 내며, 익숙해질수록 더욱 험한 길이나 고난도의 훈련이 가능하다. 무릎이 약한 필자도 몹시 힘든 등산이나 거친 야외의 긴 거리도 무난히 끝낼 수 있었고 그다음 날도 관절의 고통이나 후유증 없이 기분 좋은 근육의 피로만 느꼈다.
7. 즐거운 감정과 재미있는 운동 : 어떤 운동이나 마찬가지지만 열심히 하는 사람은 감정의 변화를 느낄 수 있다. 마음이 차분해지고 즐거워지며 스트레스가 풀리면서 많은 에너지를 느끼는 것이다. 문제는 그렇게 되기까지의 적정 운동량을 채우지 못하는데 있다. 노르딕워킹은 짧은 시간에 무리 없이 목적 운동량에 도
달하게 해 준다. 노르딕워킹을 하는 사람들은 무엇보다 걸을 때 무언가 할 수 있다는 데 재미를 느낀다고 한다.
김경태
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| 고려대학교 사회체육학부 강사, (재)한국건강걷기연합 교육단장 |
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