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아연 공급에 더 신경 쓰라 |
청소년을 위한 채식 가이드 | 2010년 8월호 16쪽 |
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 | 아연의 역할 |
청소년들은 제대로 영양을 갖춘 식사를 할 시간이 부족하다. 아침에는 급히 학교 가느라 먹을 시간이 없고, 점심은 학교에서 먹지만 저녁은 학원 시간에 맞춰 가야 하니 또 시간이 없다. 학원 시간이 끝나면 너무 늦어서 배가 고프지만 식사를 하기에는 몸이 지쳐 있다. 그래서 꼭 섭취해야 할 영양소는 빠뜨리고, 컵라면 등 인스턴트 식품으로 허기를 채워 균형진 성장에 지장을 초래한다.
섭취량이 부족하면 세포증식 저해로 성장 지연을 초래하기도 하는 아연이라는 무기질에 대해 알아보자. 아연은 청소년의 균형진 성장뿐 아니라 특히 성적인 성숙을 위해 꼭 필요한 영양소이다. 아연은 1509년부터 알려진 필수영양소로 1961년, 이란의 농촌 지역에서 풍토성 성기능 부전증(hypogonadism)과 난쟁이 증세가 아연 결핍에 의해 나타나는 것으로 알려지면서 관심이 증가되었다. 그 후 1972년 미국 덴버의 중산층 어린이에게서 경계성 아연 결핍증상이 나타나면서 미국은 1974년 처음으로 아연 권장량을 정했고, 우리나라에서도 1995년 한국인 영양 권장량에 아연 권장량을 제시하였다. 특히 아연은 면역체계와 같이 세포 교체가 빠른 조직에서 필수적인 역할을 한다.
| 아연이 결핍되면 나타나는 현상 |
아연 결핍은 감염에 대한 초기반응 단계뿐 아니라 복잡한 세포성 면역과 체액성 면역 과정을 다양한 측면에서 저해한다. 보통 정도의 아연 결핍에서는 식욕 감퇴, 정신적 무기력, 피부 변화, 성장 지연, 상처 회복 지연 등의 증상이 나타난다. 그러나 심한 아연 결핍 상태에서는 수포-농포성 피부염, 탈모증, 성장 지연, 설사, 정신장애, 세포매개 면역 능력 감소로 인한 반복적 감염 등이 나타나는데 이는 아연이 첨가되지 않은 정맥영양을 오래 공급받은 경우와 알코올성 간경화 등에서 볼 수 있다고 한다.
곡류와 콩류 중 피트산은 아연과 결합하여 불용성염을 형성하므로 아연의 흡수 이용률을 저하시킨다. 일반적으로 동물성 식품인 붉은 살코기는 아연 함량이 많고 피트산이 없는 식품으로, 100그램당 1.4~3.1밀리그램의 아연이 흡수된다고 한다. 미국 식사의 경우 동물성 식품과 육류에서 아연의 절반을 섭취하며 전체 아연의 4분의 1을 쇠고기에서 섭취한다고 한다.
우유와 유제품은 아연이 보통 정도로 포함되어 있고 피트산이 없어서 100그램당 0.2~1.6밀리그램으로 흡수율이 높다. 주식이 되는 식품(통곡류, 도정하지 않은 쌀, 콩류)에 들어 있는 아연은 양적으로는 동물성 단백질 식품과 함량은 비슷하나 피트산 함량이 높아 100그램당0.1~0.3밀리그램 정도 흡수된다. 채소와 과일은 수분 함량이 높으므로 상대적으로 아연 함량은 낮으며 기름, 설탕 그리고 알코올 등도 아연 함량은 낮다. 또한 철, 칼슘, 구리 등의 영양소를 다량 섭취하는 것도 아연의 흡수 이용률을 저하시킨다. 빈혈을 위해 철분제를, 골다공증을 위하여 칼슘제를 다량 섭취하는 것 또한 아연 흡수 이용률을 감소시킬 수 있다.
| 10대를 위한 아연 흡수를 촉진하는 채식법 |
그러나 시금치 등 잎채소에 풍부한 엽산과 대두와 견과류 등에 많은 단백질은 아연 흡수를 증가시키는 작용을 한다. 채식하는 청소년이 육류를 섭취한 청소년보다 아연 섭취량이 낮다는 보고도 있으나, 영국 채식 청소년 연구에서는 채식하는 청소년이 육류를 섭취한 청소년보다 아연 섭취량이 높다고 보고했다. 채식 식사는 조금만 보충하여도 아연 섭취량을 증가시킬 수 있다. 10대를 위한 아연의 식물성 급원으로는 곡류, 콩류 그리고 견과류가 있다. 단백질과 아연이 풍부한 호박씨를 어린이용 시리얼에 보충했더니 성장에 도움이 되었다는 연구보고도 있다. 채식 식사는 식이 조성에 따라서 흡수율을 고려하여 50퍼센트 정도의 아연을 더 필요로 하기도 한다. 미국에서는 곡류와 콩류를 포함한 채식 식사를 하는 경우 피트산과 아연의 비율이 15 대 1이상이면 권장 섭취량의 50퍼센트를 더 섭취하라고 제안한다.
| 아연이 풍부한 식물 |
아연 함유 식품들을 살펴보자.곡류의 경우 잡곡류에 아연 함량이 높다. 도정한 곡류보다는 알곡, 통곡이 아연 함량이 높다. 식물성 단백질 급원인 대두와 두부는 계란과 고등어와 비슷한 양의 아연을 함유하고 있다. 견과류는 아연 함량이 높아 8그램(1/2큰술)만 섭취해도 된다. 다양한 견과류를 조리에 포함시키는 것은 아연 함량을 증가시키는 좋은 방법이다. 채소류에도 아연이 함유되어 있어 한끼 두 접시 정도 채소를 섭취하면 3밀리그램 정도의 아연을 채소류에서 얻을 수 있다. 비름, 깻잎 등 색깔이 진한 채소는 아연 함량이 더 높은 경향이 있다. 참고로 우리나라 15~19세 남자 청소년을 위한 권장 섭취량은 하루 10밀리그램, 여자 청소년은 하루 9밀리그램이다.
가공식품은 도정 과정, 조리 과정, 저장 과정 등을 거치면, 몸에 필수적인 미량영양소 함량이 감소한다. 또한 다양한 식품첨가물도 아연 배설을 촉진한다는 연구도 있다. 그러나 무기질인 아연은 비타민과는 달리 익히고, 오래 저장하고, 태워도 함량이 거의 변하지 않는 안정적인 영양소이다. 채식을 선택하여 섭취하는 청소년들은 필요한 에너지와 단백질이 부족하지 않도록 하면서 특히 아연이 부족하지 않도록 지혜롭게 식사할 필요가 있음을 기억하고 실천하자.
윤미은
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| 이학박사, 식품영양학(임상영양) 전공, 저서로 <케어복지사를 위한 노인 영양>이 있다. |
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