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폐기종 |
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[가족 주치의] - 임기동 |
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금은화 |
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[약초와 건강] - 이숙연 |
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놀라운 섬유소, 비만과 당뇨를 막는다 |
특집 | 2010년 7월호 27쪽 |
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놀라운 섬유소, 비만과 당뇨를 막는다
많이 먹으면서도 체중은 적게 나가게 할 수 있다. 열량을 줄이기 위해 적게 먹을 필요가 없다. 복합 당질이 높고 지방은 낮은 식품(기본적인 채소와 과일류)을 선택한다면 더 많이 먹으면서도 체중은 감소시킬 수 있다.
◌ 비만과 당뇨를 향한 자연의 대공습
우리가 섭취하는 음식 중 일부는 조직, 세포, 기관에 전혀 사용됨 없이 소화기관을 통해 바로 배설되는데 혈액에 흡수되지 않고 인체를 그냥 통과해 버리므로 아무 가치가 없어 보인다. 이는 1970년대 초까지 과학자들도 섬유소에 대해 품고 있었던 생각이다. 오늘날 우리는 그렇지 않다는 것을 알고 있다.
섬유소는 식물의 뼈대이다. 정제 과정에서 섬유소를 제거해 버리면 식품의 열량 밀도를 증가시키며, 혈액에 흡수되는 속도와 효율을 증가 시킨다. 바로 여기에 문제가 있다. 섬유소가 낮거나 전혀 포함되지 않은 식단은 문을 활짝 열어 비만과 당뇨가 빠르게 발병하도록 유도하는 결과를 초래한다.
◌ 섬유소는 무슨 일을 할까?
섬유소는 인체의 소화와 대사과정의 많은 단계에 작용하는데, 여기몇 가지를 소개한다.
 ➊ 불용성 섬유소는 자체 부피의 4배에서 6배까지 수분을 흡수해 보유하는데, 위와 소장, 대장에서 소화물과 뒤섞여 스펀지 같은 덩어리를 만든다. 그 결과는? 저섬유 식품보다 포만감을 훨씬 빨리 느끼게 해 과식과 체중 증가를 예방한다.이들 섬유소 덩어리는 마치 물에 적신 스펀지처럼 작용해 소장을 꽉 채우고 소장을 자극해 장운동을 활발하게 한다. 저섬유식단을 섭취하면 소화기관에서 며칠씩 응집한 덩어리 채로 정체해 있는 반면, 이 스펀지 같은 덩어리는 빠르게 장관을 통과해 24~36시간 내에 대변으로 배출된다. 이러한 작용으로 변비를 치료하고, 치질이나 치핵 등의 발병을 현저히 낮출 수 있다.
➋ 짧은 통과 시간 때문에 장에서 부패가 덜 일어나며, 발암물질과 다른 해로운 최종산물들이 장벽을 자극하는 시간 또한 적다.
➌ 섬유소는 영양소들이 혈류로 들어가는 속도를 느리게 하여 혈당 변화를 완만하게 하고, 하루 종일 일정한 에너지를 공급할수 있다. 이렇게 안정된 혈당은 저혈당증과 고혈당(당뇨병) 조절에 도움을 준다.
➍ 수용성 섬유소는 수분을 흡수하거나 보유하지 않는 섬유소로 혈중 콜레스테롤에 영향을 미친다. 수용성 섬유소는 콜레스테롤과 지방 소화의 다른 부산물들에 붙어 배출시키는 역할을 한다. 수용성 섬유소의 이러한 작용이 없으면, 잉여 콜레스테롤 대부분은 혈류로 다시 흡수되어 이미 높을 만큼 높은 콜레스테롤 수치를 더 높이게 된다.
◌ 섬유소는 어디에 있을까?
많은 사람이 동물성 식품에는 섬유소가 전혀 없다는 것을 알고 놀란다. 고기, 가금류, 생선, 달걀, 유제품은 전형전인 서구식단에서 칼로리의 30퍼센트 이상을 차지한다. 그 나머지 70퍼센트 칼로리의 상당량은 설탕이나 다른 정제된 식품에서 섭취한다. 결과적으로 대부분의 서구 사람들은 인체가 필요한 섬유소보다 3분의 1 정도를 적게 먹고 있다. 섬유소는 모든 정제되지 않은 식물성 식품에 풍부하다. 다양한 종류의 과일과 통곡류, 채소, 콩류 등은 인체가 필요로 하는 다양한 종류의 섬유소를 제공할 수 있다.
◌ 과일이나 채소를 즙을 짜서 먹으면 어떨까?
과일이나 채소를 즙을 짜서 먹으면 표면적으로는 좋아 보인다.제대로 된 음식을 준비할 시간이 없는 바쁜 사람들은 신선한 과일과 채소들을 작은 믹서에 넣으면 손쉽게 주스를 만들 수 있다.그러나 영양소들은 분명 다 포함되어 있지만 섬유소는 줄기만 남은 채로 쓰레기통에 버려진다. 이는 곡식에서 섬유소와 영양소로 대표되는 왕겨와 씨눈을 제거해 흰 밀가루와 흰쌀같이 섬유소는 적고 영양소는 부족한 상태로 남기기 시작했던 100년 전의 제분기를 연상케 한다. 불행하게도 이 시대에도 여전히 이러한 식품들이 주류를 이루고 있으며, 우리는 우리 자신의 실천 부족으로 인해 발생한 건강 문제들로 그 값을 치르고 있다.
◌ 추출된 왕겨를 내 식단에 추가하면 되는가?
몇 년 전에 있었던 귀리 왕겨 열풍을 기억하는가? 귀리 왕겨는 좀처럼 낫지 않는 콜레스테롤 수치를 빠르게 고치는 보증수표처럼 여겨졌다. 식품업자들은 뜻밖에 나타난 이 왕겨에 올인 해 오트밀 전쟁이 시작됐었다. 귀리 왕겨는 점점 귀해졌고, 가격은 치솟았다. 사람들은 귀리 왕겨를 넣어 만든 스프와 머핀이 지겨워지기 시작했다. 이후 지속된 연구들에 의해 귀리 왕겨가 콜레스테롤 수치를 낮춰 주기는 하지만 더 싸고 풍부한 콩이나 과일에 있는 수용성 섬유소를 능가하지는 못한다는 사실이 밝혀졌다.
즉 추출된 왕겨는 먹자마자 혈관이 넓어져 병이 고쳐지는 마법의 약이 아니다. 단순히 식물성 식품을 충분히 먹는 것만으로도 인체에 필요한 모든 섬유소는 충족된다. 섬유소 보충제 또한 같은 논리로 설명할 수 있다. 딸기를 얹은 통곡류 시리얼 한 그릇에 함유된 자연적인 섬유소를 제공하기 위해서는 아마도 섬유소 보충제 한 병은 먹어야 할 것이다. 섬유소는 스테이크나 계란 프라이 위에 뿌려 먹을 수 있는 그런 것이 아니다. 섬유소는 하나님께서 우리가 먹도록 디자인하신 천연의 식품 속에 있다. 에덴동산에서 아담과 하와를 위해 창조하신 그 식품들 말이다.
◌ 당뇨와 비만을 이기기 위해 정말 무엇을 먹어야 하는가?
많은 치료센터가 제2형 당뇨병 환자 대부분은 극저지방, 고섬유소의 단순한 식단과 운동을 통해(종종 몇 주 내로) 혈당이 정상화될 수 있다고 발표하고 있다. 당뇨병에 좋은 것은 비만에도 좋다. 비만과 당뇨는 많은 부분에서 연결되어 있어 같은 치료방법으로 완화될 수 있다.
식단에서 지방이나 기름 양을 줄이는 것은 매우 중요하다. 지방을 적게 먹을수록 지방이 혈류나 간으로 가는 양이 적어진다. 이것은 인슐린 민감성을 점차 회복시키고, 이로 인해 당분 에너지가 혈류에서 몸속으로 가는 것을 촉진하는 일련의 정교한 과정을 시작하게 한다. 그 효과는 종종 드라마틱하다. 제2형 당뇨 환자의 경우 매일 지방 섭취량을 총열량의 10퍼센트 정도로 줄이면 8주 내에 정상 혈당치로 돌아오는 경우가 종종 있다.많은 환자가 당뇨 약이나 주사 모두에서 완전히 자유로워지곤한다. 섬유소가 풍부한 자연 식품은 혈당을 조절하는 중요한 역할을 한다. 섬유소가 없는 식품을 섭취하면 혈당은 빠르게 상승한다. 그러면 일반적으로 혈당 상승에 대응해 인슐린 양이 급격히 증가한다. 열량이 높고 섬유소가 적은 정제된 식품과 음료수, 스낵 등을 먹는 사람들은 혈당이 급격히 올라갔다 내려갔다하는 현상을 하루 종일 겪게 된다. 반면 섬유소가 풍부한 식품들은 이러한 혈당 변화를 부드럽게 하고 안정화시킨다.
비만을 위한 치료 또한 몇 가지 전략을 추가할 뿐 이와 똑같이 하면 된다. 정제되지 않은 식품을 설탕이나 지방, 소금 등을 넣지 않고 조리해 먹으면, 비만 환자들은 신체활동과 근육을 증가시켜 열량을 태우는 속도를 끌어올릴 수 있다. 식물성 식품 위주의 식단 계획에 날마다 활발히 걷기를 더하면 일주일에 450그램에서 900그램 정도를 감량할 수 있다.
◌ 많이 먹고 체중은 적게
많이 먹으면서도 체중은 적게 나가게 할 수 있다. 열량을 줄이기 위해 적게 먹을 필요가 없다. 복합 당질이 높고 지방은 낮은 식품(기본적인 채소와 과일류)을 선택한다면 더 많이 먹으면서도 체중은 감소시킬 수 있다. 배고픔이 날씬한 몸을 유지하는 유일한 길이라고 믿는 사람들에게 기분 좋은 소식이 아닐수 없다. 하나님은 그분의 위대한 지혜 속에 당뇨와 비만을 예방하거나 되돌릴 수 있도록 우리가 필요한 도구들을 이미 제공하셨다. 이 도구들은 비싸지도 않고 생활에 적용시키기에도 단순하며 구하기도 쉽다. 우리 자신이 바로 건강의 열쇠를 쥐고 있다. 최적의 건강으로 되돌리는 여행을 오늘 시작해 보는 것은 어떨까!
제2형 당뇨병을 물리치는 방법
당뇨병은 실명, 발과 다리 절단, 청각장애 등의 합병증 등 을 유발한다. 가장 우울한 점은 많은 사람이 불필요하게 겪고 있다는 것이다. 여기 이미 증명된 당뇨병 치료 공식을 소개한다.
▶ 자연적인 식이 섬유소가 풍부한 식품 선택하기 :
단순하게 조리한다. 지방과 기름, 당분은 적게 먹는다. 통곡류,콩, 샐러드, 채소 등은 마음껏 섭취한다.
▶ 매일 충분한 아침 식사하기 :
따뜻한 통곡류 시리얼은 혈당을 안정화시키고 여러 시간 동안 식욕을 억제할 수 있다.
▶ 신선한 과일 먹기 :
당뇨병이 있는 사람은 하루에 3접시 이상을 넘지 않도록 한다.
▶ 정제·가공된 식품 피하기 :
이들 식품은 지방과 당분이 높고, 섬유소는 낮다.
▶ 지방과 기름 적게 먹기 :
동물성 식품은 완전히 제거한다. 기름이 많이 들어간 진한 드레싱이나 소스는 피하도록 한다.
▶ 날마다 활발하게 걷기 :
30분 걷기를 하루 두 번 정도 하는 것이 혈액 속 잉여 당분을 태우는 데 가장 이상적이다.
▶ 의사의 도움 받기 :
식이 치료에 경험이 있는 의사의 도움을 받아 인슐린 필요량을 모니터링 하고 조정할 수 있도록 한다. |
에이린 루딩톤
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| 의학 박사, 로마린다 생활 양식 의료원 책임자, 국제적 건강 세미나 강사 |
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